Como todos sabemos, la espalda es un grupo muscular importante en el cuerpo y también puede ser el más descuidado. Para lograr la mejor postura y fuerza, es importante tener una buena fuerza de espalda. Los ejercicios de banca son una forma estupenda de conseguirlo. Se dirigen a los músculos de la espalda superior e inferior, así como a los hombros y brazos. Es beneficioso para la fuerza y la estabilidad en general. En este artículo, hablaremos de 5 ejercicios de banco para fortalecer y tonificar tu espalda y las mejores prácticas para hacerlo.
1. Remo con mancuernas
Los remos con mancuernas son un gran ejercicio para trabajar los músculos de la espalda. Este ejercicio trabaja los músculos romboides, trapecios y dorsales anchos. Para hacer este ejercicio, acuéstate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano. Empieza con los brazos estirados hacia abajo. A continuación, levanta las pesas hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Aguanta unos segundos y baja lentamente las pesas. Repite 3 series de 10 a 12 repeticiones.
2. Remo con barra
El remo con barra es otro gran ejercicio para trabajar los músculos de la espalda. Este ejercicio trabaja la espalda superior, los dorsales anchos, los deltoides posteriores y los bíceps. Para hacer este ejercicio, ponte frente a un banco con una barra en las manos. Flexiona las rodillas y las caderas y coloca el torso paralelo al suelo con la espalda recta. Extiende los brazos y sujeta la barra alejada del banco. A continuación, acerca lentamente la barra al pecho manteniendo la espalda recta. Sostén unos segundos y baja lentamente la barra. Repite 3 series de 8 a 10 repeticiones.
3. Remos sentado con polea
Los remos sentado con polea son una gran variante de los ejercicios de remo. Este ejercicio trabaja la espalda superior e intermedia, los deltoides posteriores y los bíceps. Para realizar este ejercicio, siéntate en una máquina de remo con polea con los pies bien apoyados. Flexiona ligeramente las rodillas y inclínate hacia atrás para coger los asideros. Tira de los asideros hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Aguantan unos segundos y baja lentamente a la posición inicial. Repite 3 series de 12 a 15 repeticiones.
4. Peso muerto con mancuernas
El peso muerto con mancuernas es un gran ejercicio para fortalecer y tonificar la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer este ejercicio, ponte frente a un banco con una mancuerna en cada mano. Ponte derecho con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta el banco, manteniendo la espalda recta. A continuación, empuja con los talones y ponte de pie. Repite 3 series de 15 a 20 repeticiones.
5. Series de 15 a 20 repeticiones. Remo invertido
Los remos invertidos son uno de los mejores ejercicios para los músculos de la espalda. Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda, los hombros y los bíceps. Para hacer este ejercicio, engánchate los pies en el banco y acuéstate boca abajo en el suelo. Cuelga por debajo de la barra y tira de ti mismo hacia arriba mientras mantienes la espalda recta. Sostén unos segundos y baja lentamente. Repite 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Consejos para fortalecer y tonificar la espalda
Al realizar los ejercicios anteriores, puede ser útil seguir algunos consejos para obtener los mejores resultados. Siempre calienta y estira la espalda y los hombros antes de empezar. Esto te ayudará a prevenir lesiones y aumentar tu rango de movimiento. Realiza los ejercicios con la postura adecuada para evitar sobreesfuerzos y lesiones. Empieza con pesos más ligeros y aumenta los pesos a medida que te hagas más fuerte. Por último, asegúrate de descansar y recuperarte entre sesiones de entrenamiento para dar a tus músculos tiempo para crecer y fortalecerse.
Los mejores ejercicios de banca para fortalecer y tonificar la espalda son los remos con mancuernas, los remos con barra, los remos con polea sentado, las tiradas de mancuerna y los remos invertidos. Estos ejercicios con la postura adecuada y siguiendo los consejos mencionados, te ayudarán a conseguir una espalda más fuerte y tonificada en muy poco tiempo.