El embarazo es una época en la que una buena nutrición es primordial, no sólo para tu salud, sino también para la de tu bebé en crecimiento. Con tantos consejos contradictorios disponibles, puede ser difícil saber exactamente qué comer para manteneros sanos a los dos. En este artículo veremos los nutrientes importantes que necesitas durante el embarazo, los alimentos que debes evitar, y te proporcionaremos algunas recetas sencillas y nutritivas para ayudarte a mantenerte en forma.
Nutrientes esenciales para un embarazo sano
El embarazo es uno de los momentos más cruciales en la vida de una mujer para asegurarse de que el cuerpo recibe los nutrientes esenciales que necesita para un embarazo sano. Los siguientes nutrientes son de particular importancia:
Ácido fólico ayuda a proteger a tu bebé en crecimiento de defectos del tubo neural. Los alimentos ricos en ácido fólico son las verduras de hoja verde, como las espinacas, el col rizada y las acelgas, así como las judías y las lentejas.
Hierro es importante para que el cuerpo fabrique hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno por todo el organismo, incluido el bebé. La carne roja, las frutas desecadas, los cereales integrales y las judías contienen hierro.
Calcio es importante para el desarrollo de los huesos y dientes de tu bebé. El yogur, el queso y las verduras de hoja verde, como la col rizada y el brócoli, son buenas fuentes de calcio.
La vitamina D es esencial para que el organismo absorba el calcio. Los huevos, el pescado graso y los alimentos enriquecidos con vitamina D son buenas fuentes.
Las proteínas también son importantes para el crecimiento del bebé. Las carnes, los productos lácteos, los huevos, las legumbres, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteínas.
Zinc es importante para el desarrollo fetal. La carne roja, las aves, las alubias y las nueces son buenas fuentes de zinc.
Alimentos que debes evitar
Es importante que evites ciertos alimentos durante el embarazo, ya que pueden ser nocivos para la salud y el desarrollo de tu bebé. Entre los alimentos que debes evitar se incluyen:
- Carne cruda, poco cocinada o procesada.
- El marisco ahumado.
- El pescado con alto contenido en mercurio. Esto incluye pez espada, tiburón y caballa real.
- La leche sin pasteurizar.
- Los quesos blandos como el Brie, el Camembert, la feta y el queso azul.
- Los huevos crudos o poco cocinados.
- Frutas y verduras sin lavar.
Recetas saludables para mujeres embarazadas
Una forma de obtener los nutrientes esenciales necesarios durante el embarazo es cocinar las comidas desde cero. Éstas son dos recetas sencillas y deliciosas, perfectas para las mujeres embarazadas:
Ensalada de quinua.
– Ensalada de quinua
– 2 tazas de agua
– 1 pepino, en daditos
– 1 pimiento, en daditos
– 1 taza de tomates cherry, partidos por la mitad
– 1/4 de taza de cilantro, picado
– 1/4 de taza de cebollas, picadas
– 1/4 de taza de vinagre balsámico
– Sal y pimienta al gusto
Comienza cocinando la quinua en el agua siguiendo las instrucciones del paquete. Cuando la quinoa esté cocida, ponla en un bol grande y déjala enfriar a temperatura ambiente. Añade el pepino, el pimiento, los tomates cherry, el cilantro, las cebolletas, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta, y mezcla todo. Mételo en el frigorífico durante al menos 30 minutos antes de servirlo.
Revuelto de pollo
- 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos del tamaño de un bocado
- 1 taza de brócoli, picado
- 1 taza de pimientos, picado
- 1 taza de guisantes verdes
- 1/4 de taza de salsa de soja
- 2 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- Sal y pimienta al gusto
En una sartén grande, calienta el aceite de sésamo a fuego medio-alto. Añade el pollo y cocina durante 4-5 minutos o hasta que deje de estar rosado en el centro. Agrega el brócoli, los pimientos y los guisantes y cocina durante 3-4 minutos más. En un bol pequeño, mezcla la salsa de soja y la miel y viértela sobre el pollo y las verduras. Salpimienta y sirve.
Conclusión
Una buena nutrición es esencial para un embarazo sano. Asegúrate de obtener suficiente ácido fólico, hierro, calcio, vitamina D, proteínas y zinc, y de evitar sustancias nocivas como la carne cruda, la leche sin pasteurizar y los quesos blandos. Cocinar comidas sanas desde cero es una forma estupenda de asegurarte de que ingieres todos los nutrientes saludables que tu cuerpo necesita. Prueba las recetas de ensalada de quinua y salteado de pollo para disfrutar de una comida deliciosa y nutritiva que encantará a toda la familia.
Alimentación que te ayudará en el embarazo