La menopausia, definida como el cese permanente de la menstruación, es un proceso natural y normal que ocurre en la mayoría de las mujeres. Suele comenzar entre los 45 y los 55 años y se asocia a una disminución de la producción de estrógenos. Esto puede provocar diversos síntomas, como aumento de peso, sofocos y un mayor riesgo de enfermedades cardiacas y osteoporosis.
Una de las mejores formas de aliviar los síntomas de la menopausia es tomar medidas para mantener una dieta sana. Según la Clínica Mayo, «una dieta sana puede ayudar a compensar los cambios relacionados con la edad en el cuerpo de la mujer». He aquí algunos consejos para garantizar que tu dieta sea sana durante los años de la menopausia.
Come alimentos variados
Es importante mantener una dieta variada durante la menopausia para asegurarte de que ingieres todos los nutrientes y vitaminas que necesitas. Procura comer alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, cereales, fuentes de proteínas (como las judías y el tofu) y lácteos. Es especialmente importante ingerir suficiente calcio durante la menopausia para contribuir a la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
Elige proteínas magras
La menopausia puede asociarse a una disminución del metabolismo, que puede provocar un aumento de peso. Una forma de controlarlo es elegir fuentes magras de proteínas. Entre ellas están el pescado, la carne de ave y las legumbres. Comer proteínas también puede ayudar a aumentar los niveles de energía, lo que puede ser útil para controlar la fatiga que puede acompañar a la menopausia.
Opta por las grasas saludables
Es importante incluir grasas saludables en tu dieta durante la menopausia. Pueden ayudarte a mantener sano el corazón y a evitar un posible aumento de peso. Cuando elijas grasas, opta por las de origen vegetal, como los frutos secos y los aguacates. Intenta limitar el consumo de grasas saturadas y trans, presentes en la mantequilla, la margarina y los alimentos procesados.
Consume muchos cereales integrales
Los cereales integrales son una fuente excelente de fibra insoluble, que puede ayudarte a mantenerte saciada y satisfecha. Esto puede ser especialmente útil para controlar el aumento de peso durante la menopausia. Intenta comer cereales integrales variados, como quinoa, arroz integral, copos de avena y pan integral.
Limita la cafeína y el alcohol
La cafeína y el alcohol pueden influir negativamente en los síntomas de la menopausia. Ambos pueden contribuir a los sofocos y a los trastornos del sueño. Si te gusta tomar una taza de café por la mañana, intenta limitar su consumo a una taza al día. Bebe mucha agua a lo largo del día para mantenerte hidratada y ayudar a reducir la posibilidad de sofocos.
Mantente activa
La actividad física regular puede ayudar a controlar algunos de los síntomas de la menopausia. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Esto puede ayudar a reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo y favorecer un mejor sueño. También puedes intentar hacer ejercicios con peso, como caminar o hacer pesas, para ayudar a prevenir la pérdida ósea.
Pide ayuda si la necesitas
Es importante que recuerdes que no tienes que hacerlo sola. Si tienes problemas con tu dieta o te resulta difícil hacer el ejercicio que necesitas, considera la posibilidad de pedir ayuda a un dietista titulado o a un entrenador personal. Pueden proporcionarte asesoramiento experto y apoyo para ayudarte a mantenerte sana durante este periodo.
Los años de la menopausia pueden ser una época difícil, pero tomar medidas para mantener una dieta sana y permanecer activa puede ayudarte a sentirte mejor y a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Siguiendo estos consejos, puedes mantener el rumbo de tu nutrición y sentirte lo mejor posible durante este periodo de la vida de una mujer.
Alimentate bien cuando pasas por la menopausia