La tensión arterial alta, o hipertensión, es un importante factor de riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular, y afecta a casi 1 de cada 3 adultos en Estados Unidos. Seguir una dieta sana y equilibrada es una de las mejores formas de controlar la hipertensión y reducir el riesgo de complicaciones. Sin embargo, puede ser difícil saber qué alimentos y nutrientes ayudarán a reducir la tensión arterial y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Esta guía completa de nutrición para hipertensos explorará los mejores alimentos, recetas y recomendaciones para ayudar a controlar esta enfermedad y mejorar la salud del corazón.
Consejos generales para hipertensos
Al seguir un plan de nutrición para hipertensos, ten en cuenta los siguientes consejos generales:
Monitoriza la ingesta de sodio: El sodio, un mineral esencial que se encuentra en la sal de mesa, los productos enlatados, los alimentos procesados y la comida rápida, puede aumentar la tensión arterial. Intenta limitar la ingesta de alimentos procesados, enlatados y preparados, y utiliza hierbas y especias para condimentar los alimentos en lugar de sal.
Come más frutas y verduras: Las frutas y verduras son naturalmente ricas en nutrientes y bajas en sodio y grasas no saludables. Intenta comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día para ayudar a reducir la tensión arterial y mejorar la salud en general.
Elige cereales integrales: Los cereales integrales son ricos en fibra y nutrientes, y pueden ayudar a bajar la tensión arterial. Cambia los cereales refinados, como el pan blanco y la pasta, por opciones integrales, como el trigo integral, el arroz integral y la quinoa.
Come proteínas magras: Las fuentes de proteínas magras como el pescado, la carne de ave y el tofu tienen menos grasas saturadas y colesterol, por lo que son mejores opciones para los hipertensos. Intenta limitar la ingesta de carne roja, carnes procesadas y alimentos fritos.
Limita los dulces y las golosinas: Las bebidas azucaradas, los postres y los aperitivos procesados pueden provocar un aumento de peso y aumentar el riesgo de hipertensión. Intenta limitar la ingesta de estos alimentos y golosinas, y opta por opciones más sanas, como frutas frescas o secas o frutos secos.
Alcohol y cafeína
Cuando se trata de alcohol y cafeína, es importante que los hipertensos los consuman con moderación o los eviten por completo. El alcohol y la cafeína pueden aumentar la tensión arterial y causar otras complicaciones relacionadas con el corazón.
En cuanto al alcohol, se recomienda que los hipertensos beban con moderación. El consumo moderado de alcohol se considera 1 bebida al día para las mujeres y 2 bebidas al día para los hombres. También es importante tener en cuenta el tipo de alcohol, ya que algunas bebidas tienen mayor contenido alcohólico y deben consumirse con menos frecuencia.
En cuanto a la cafeína, los hipertensos deben limitar su consumo a no más de 400 miligramos al día. Esto equivale a unas 4 tazas de café preparado. Además, es importante prestar atención al tipo de productos que contienen cafeína, ya que las bebidas energéticas y algunos tipos de té y café pueden contener niveles más elevados de cafeína.
Recetas para hipertensos
Al seguir un plan de nutrición para la hipertensión, es importante comer alimentos variados para garantizar que el organismo recibe todos los nutrientes necesarios. Las siguientes recetas son excelentes opciones para que las prueben los hipertensos y pueden ayudar a bajar la tensión arterial:
Lasaagna de espinacas y pavo
Ingredientes:
- 9 fideos de lasaña sin cocer
- 1 libra de pavo molido
- 2 tazas de tomates cortados en dados
- 1 taza de espinacas picadas
- 1/4 taza de queso parmesano rallado
- 1 1/2 tazas de queso mozzarella bajo en grasa
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 350 grados F.
- Cocina los fideos de lasaña según las instrucciones del paquete. Escúrrelos y resérvalos.
- En una sartén grande, cocina el pavo picado hasta que deje de estar rosado. Añade los tomates cortados en dados, las espinacas picadas, el queso parmesano, la sal y la pimienta.
- Cocínalo durante 5 minutos hasta que esté bien caliente.
- En una fuente de horno de 9 x 13 pulgadas, coloca la mitad de los fideos, la mitad de la mezcla de pavo y la mitad del queso mozzarella.
- Repite las capas con los ingredientes restantes.
- Cúbrelo con papel de aluminio y hornéalo durante 30 minutos.
- Descúbrelo y hornéalo 15 minutos más.
- ¡Sírvelo caliente y disfrútalo!
Pollo al cilantro y lima
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1/4 taza de zumo de lima
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de miel
- 2 dientes de ajo, picados
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/4 taza de cilantro fresco picado
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- En un bol pequeño, bate el zumo de lima, el aceite de oliva, la miel, el ajo, el comino, el cilantro, la sal y la pimienta.
- Coloca las pechugas de pollo en una bolsa de plástico grande con cierre. Vierte la marinada sobre el pollo.
- Cierra la bolsa y deja marinar en el frigorífico durante al menos 1 hora o hasta 24 horas.
- Precalienta la parrilla a fuego medio-alto. Engrasa ligeramente las rejillas de la parrilla.
- Saca el pollo de la marinada y desecha cualquier resto de marinada. Coloca el pollo en la parrilla y cocínalo durante 6-8 minutos por cada lado, o hasta que el pollo ya no esté rosado en el centro.
- ¡Sírvelo caliente y disfrútalo!
Conclusión
Cuando se trata de la nutrición de los hipertensos, es importante seguir una dieta sana y equilibrada con mucha fruta y verdura, cereales integrales, proteínas magras y una cantidad limitada de sodio, alcohol y cafeína. Las recetas anteriores son excelentes opciones para que prueben los hipertensos y pueden ayudar a controlar la tensión arterial. Por último, asegúrate de consultar a un profesional sanitario antes de hacer cambios importantes en la dieta, ya que puede ayudarte a proporcionar recomendaciones y consejos individualizados para controlar la hipertensión y mejorar la salud del corazón.
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