¿Quieres optimizar tu dieta para ganar masa muscular? Mucha gente es consciente de que una dieta adecuada es esencial si quieres maximizar los resultados de tu rutina de ejercicios. Una dieta equilibrada es la mejor manera de asegurarte de que obtienes los nutrientes adecuados necesarios para ganar masa muscular. Independientemente de si actualmente realizas un entrenamiento de resistencia, cardio o una combinación de ambos, estos consejos de nutrición pueden ayudarte a obtener resultados mejores y más rápidos.
El equilibrio perfecto de nutrientes para desarrollar músculo
Cuando se trata de desarrollar músculo, necesitas una ingesta de proteínas superior a la que debe comer una persona normal. Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular y deben constituir una parte importante de tu dieta. Intenta consumir 1 gramo por cada kilo de tu peso corporal al día. Eso significa que una persona de 90 kilos debe comer 200 gramos de proteínas al día.
Los hidratos de carbono son excelentes para aumentar la masa muscular, ya que proporcionan a tu cuerpo la energía que necesita para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel. Elige sobre todo hidratos de carbono complejos (como cereales integrales y frutas y verduras) en lugar de azúcares simples. Intenta consumir de 3 a 4 gramos de hidratos de carbono por cada gramo de proteína.
Las grasas también deben constituir una parte de tu dieta. Aunque no parezca intuitivo, las grasas saludables pueden ayudarte a desarrollar músculo. Procura que entre el 15% y el 20% de tu ingesta calórica proceda de grasas saludables como los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva.
Las vitaminas y los minerales también son importantes para el desarrollo muscular. Para asegurarte de que ingieres la cantidad suficiente, procura comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos.
Los mejores alimentos para aumentar masa muscular
Aunque muchos de los alimentos buenos para aumentar masa muscular se pueden encontrar en el supermercado, algunos destacan como opciones especialmente buenas. He aquí algunos de los mejores alimentos para optimizar la masa muscular:
Carnes magras: Las carnes magras como el pollo, el pavo y los cortes magros de ternera son grandes fuentes de proteínas. También son excelentes opciones para aumentar la masa muscular porque tienen poca grasa.
Pescado: El pescado es una opción maravillosa para desarrollar los músculos. Está lleno de proteínas de alta calidad, así como de grasas saludables que pueden ayudar al crecimiento muscular. Busca pescado azul como el salmón, la caballa y el atún.
Huevos: Los huevos son otra gran fuente de proteínas, y además contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para construir músculo. Además, son una gran fuente de grasas saludables, vitaminas y minerales.
Yogur griego: El yogur griego es estupendo para la construcción muscular porque es rico en proteínas y bajo en grasas. También contiene probióticos que pueden ayudar a mejorar tu digestión y la absorción de nutrientes.
Avena: La avena es una gran fuente de hidratos de carbono complejos, esenciales para el crecimiento muscular. También contienen hierro, importante para el metabolismo muscular.
Quinoa: La quinoa es una gran fuente de proteínas, así como de vitaminas y minerales. Es una gran elección para el desarrollo muscular porque es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Frijoles, lentejas y garbanzos: Estas legumbres son grandes fuentes de proteínas, así como de fibra y otros nutrientes esenciales. Son una gran elección para quienes siguen una dieta basada en plantas.
Consejos de hidratación para ganar músculo
Beber suficiente agua es esencial para ganar músculo. Cuando te propones ganar masa muscular, es probable que ingieras más calorías y levantes pesos más pesados, por lo que es importante que te asegures de que tu cuerpo tiene suficiente líquido para reparar y desarrollar los músculos. Intenta beber al menos 64 onzas de agua al día, y bebe más si entrenas con calor.
Además del agua, también es importante ingerir suficientes electrolitos para ayudar a tu cuerpo a mantenerse hidratado y rendir al máximo. Elige bebidas como el agua de coco, bebidas deportivas o añade un poco de sal marina a tu agua.
Conclusión
Comer un equilibrio de alimentos ricos en nutrientes es la mejor manera de asegurarte de que obtienes los nutrientes adecuados para desarrollar músculo. Procura un mayor consumo de proteínas, así como una ingesta elevada de hidratos de carbono complejos y grasas saludables. Además de dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes, también es importante que te mantengas hidratado. Sigue estos consejos para tener más posibilidades de alcanzar tus objetivos de fitness.
Alimentate bien para ganar músculo naturalmente