Los músculos oblicuos son un grupo de músculos que forman los lados de la cintura y el abdomen. Son muy importantes para la estabilidad del core y pueden mejorar tu postura y tu fuerza. Cuando ejercitas tus oblicuos, puedes trabajar para crear un core fuerte que no sólo sea estéticamente agradable, sino que también proporcione una base sólida para el resto de tu entrenamiento. Los ejercicios oblicuos con polea son una forma eficaz de tonificar esta zona del cuerpo.
El uso de las poleas te ayuda a realizar los movimientos en ángulos diferentes a los que normalmente puedes realizar con el peso del cuerpo. Esto crea una mayor cantidad de activación muscular y puede conseguir mejores resultados. En este artículo, repasaremos una rutina de ejercicios oblicuos con polea y algunos consejos útiles para maximizar tu entrenamiento.
1. Abdominales laterales
Sitúate en una máquina de poleas con los cables colocados a una altura elevada (justo por debajo de la altura de los hombros). Colócate de lado frente a la máquina y sujeta los cables con ambas manos. Tira lentamente de los cables hacia abajo contrayendo los músculos oblicuos, y luego vuelve a la posición inicial. Mantén los brazos rectos y respira con normalidad mientras realizas el ejercicio.
Consejos:
– Durante el ejercicio, no permitas que el cuerpo se incline hacia delante o hacia atrás, ya que se reducirá su eficacia.
– Puedes aumentar la dificultad aumentando el peso en la máquina de polea.
– Mantén los movimientos lentos y controlados para maximizar el compromiso muscular.
2. Torsión oblicua
Empieza colocándote de pie junto a una máquina de poleas con los cables a una altura elevada. Agárrate a los cables con ambas manos y sepárate de la máquina. A continuación, gira el cuerpo de forma que el brazo más cercano a la máquina quede alejado de ésta y el más alejado de la máquina quede frente a ella. Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y comienza a torsionar el torso superior hacia un lado en movimientos lentos y controlados. Cuando los brazos alcancen la horizontal, gira lentamente hacia la posición de partida.
Consejos:
– Mantén los movimientos del torso restringidos a los oblicuos y no utilices los brazos para generar la torsión.
– No gires tanto que resulte incómodo. Esto puede causar lesiones.
– Para aumentar la intensidad, puedes disminuir el peso de la máquina de poleas.
3. Hacha de madera de pie con polea
Este ejercicio es estupendo para trabajar todos los músculos oblicuos. Empieza de pie, de lado, junto a una máquina de poleas. Agárrate a los cables con las dos manos y sepárate de la máquina, luego baja los cables hasta una altura ligeramente superior a la de las rodillas. A medida que empieces a doblar las rodillas y a sentarte como si te sentaras en una silla, comienza a torsionar el tronco superior hacia arriba y en diagonal hacia el lado opuesto de la máquina. Debes sentir cómo se contraen los oblicuos al llevar los cables al lado opuesto del cuerpo.
Consejos:
– Tu movimiento debe ser lento y controlado para garantizar la eficacia del ejercicio.
– Asegúrate de mantener la espalda recta y evita torsionar tanto que sientas molestias en la zona lumbar.
– Para aumentar la intensidad, puedes sostener pesas en las manos o aumentar el peso de la máquina de poleas.
4. Maquina de polea
Recuestate de lado con las piernas extendidas y la cabeza apoyada en una mano. Agárrate al cable superior de una máquina de poleas con el brazo apoyado en el suelo. Con los oblicuos contraídos, levanta las piernas del suelo y manténlas durante un tiempo de dos tiempos, luego bájalas lentamente.
Consejos:
– Asegúrate de mantener el core fuerte al realizar el ejercicio.
– No levantes las piernas demasiado y no permitas que se produzca ningún movimiento de balanceo.
– Puedes aumentar la intensidad del ejercicio girando la cabeza en la dirección opuesta a las piernas y levantando y bajando el brazo hacia arriba y hacia abajo mientras las piernas se levantan y bajan.
Los ejercicios oblicuos con máquina de poleas pueden ser una forma eficaz de tonificar los costados de la cintura y el abdomen. Asegúrate de trabajar a un ritmo lento y controlado y evita cualquier movimiento brusco que pueda causar lesiones. Utiliza los consejos que se proporcionan en el artículo para ayudar a maximizar tu entrenamiento y crear un centro más fuerte y tonificado.
Fortalece tus abdominales