Uno de los objetivos de fitness más buscados es tener unos abdominales tonificados y definidos. Muchas personas luchan por conseguir este aspecto, a menudo realizando innumerables horas de entrenamiento no dirigido con escasos o nulos resultados. Sin embargo, con los conocimientos correctos, puedes optimizar tu rutina de entrenamiento y empezar a ver mejores resultados.
Incorporar una rutina de ejercicios abdominales a tu entrenamiento puede ayudarte a tonificar y esculpir la zona del vientre. Una forma eficaz de conseguirlo es mediante el press de banca. Este aparato ofrece una amplia gama de ejercicios que pueden incidir en todo el tronco, desde los abdominales superiores hasta los oblicuos inferiores. En este artículo hablaremos de los mejores ejercicios para trabajar los abdominales con un banco, así como de la forma y la frecuencia adecuadas.
Posicionamiento del press de banca
Para realizar la mayor parte de estos ejercicios, tendrás que tumbarte en el banco. Las piernas deben estar flexionadas y los pies apoyados en el suelo para formar una base estable. Las manos deben colocarse detrás de la cabeza, con el pulgar y el índice de cada mano tocándose. Los brazos deben estar ligeramente flexionados y la parte baja de la espalda apretada contra el banco.
Ejercicios abdominales básicos en el banco
Las piernas deben estar flexionadas, con los pies apoyados en el suelo y las manos tras la cabeza. Tu espalda baja debe estar completamente presionada contra el banco.
Ejercicios abdominales básicos en la banca
Abdominales con cables: Este ejercicio consiste en utilizar una máquina de cables sujeta al banco con una cuerda. Siéntate en el banco y sujeta la cuerda con las dos manos. Realiza lentamente la flexión del abdomen hacia delante, tirando de las pesas hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.
Abdominales de declinación: Este ejercicio se centra en la parte inferior de los abdominales. Túmbate en el banco y coloca los pies firmemente en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y levanta lentamente los hombros del banco, estirando las manos hacia las rodillas. Baja lentamente los hombros hasta el final del banco y repite.
Levantamiento de piernas: Este ejercicio también trabaja el abdomen inferior. Túmbate en el banco y estira las piernas completamente. Cruza las manos sobre el pecho y levanta lentamente las piernas hasta formar un ángulo de unos 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite.
Ejercicios abdominales avanzados en el banco
Plancha: Este ejercicio es estupendo para fortalecer en general el tronco. Túmbate en posición de flexión en el banco, con los codos flexionados a 90 grados. Aprieta los abdominales y mantén la posición de plancha todo el tiempo que puedas.
Plancha lateral: Este ejercicio trabaja los oblicuos y mejora la estabilidad del torso. Túmbate de lado y coloca el codo directamente debajo del hombro en el banco. Aprieta el tronco y levanta las caderas del banco para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Rutina de ejercicios semanal
Para conseguir un abdomen tonificado, es importante ser constante con tus rutinas. Empieza con una resistencia ligera cuando empieces y aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con los ejercicios. Procura hacer tres series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Intenta realizar tus ejercicios de press de banca dos o tres veces por semana, dejando que tus músculos descansen al menos 48 horas entre entrenamientos.
Conclusión
Es importante recordar que los ejercicios abdominales por sí solos no pueden conseguir un abdomen tonificado. Incorpora una dieta sana y abundante ejercicio cardiovascular a tu entrenamiento para ayudar a reducir la grasa corporal general y revelar los músculos que hay debajo. Con los ejercicios adecuados y un programa de entrenamiento dedicado, estarás en buen camino para conseguir un abdomen tonificado.